Posilovací hrazda představuje jeden ze základních cvičebních nástrojů, který i přesto, že to tak na první pohled vypadá, není určen jen na shyby. Naopak nabízí široké využití ve vašem tréninku – můžete na ni procvičit vaše břišní svaly i svaly nohou, a to pomocí přítahů kolen nebo přednožování při visu na hrazdě.
Navíc je možné všechny cviky na hrazdě přizpůsobit tak, aby je zvládli i úplní začátečníci. K tomu, abyste si mohli na hrazdě zacvičit navíc nepotřebujete nikam chodit. Můžete si totiž pořídit domácí hrazdu, kterou umístíte do dveří, na zeď nebo si můžete pořídit volně stojící konstrukci.
My vám v tomto článku představíme tu nejpopulárnější možnost – hrazdu do dveří.
Způsoby ukotvení
Hrazda do dveří je speciální posilovací tyč, která se umístí do dveří – tedy mezi zárubně, a to dvěma možnými způsoby:
- Buď je možné pořídit hrazdu navrtávací, která se navrtává do zárubní dveří a její umístění je tedy trvalé, což by některým lidem nemuselo vyhovovat. Na druhou stranu je ale možné tuto hrazdu navrtat i na zeď, a navíc se jedná o bezpečnější a stabilnější variantu domácí hrazdy.
- Nebo zvolte samovzpěrnou hrazdu, která funguje na principu tlaku a její umístění není permanentní – je totiž lehce odnímatelná jediným pohybem a nebude vám tak ve dveřích zavazet. Nevýhodou ovšem je, že ji není možné umístit jinam než mezi zárubně dveří a přináší s sebou rizika v případě špatného ukotvení.
Jak hrazdu používat
Mezi základní cviky, které můžete na hrazdě dělat patří:
Shyby
Shyb je jedním z nejlepších cviků na záda, ruce a střed těla. Existují navíc různé variace shybu, přičemž každá z nich se zaměřuje na jinou skupinu těchto svalů. Základní shyb se dělí na shyb nadhmatem a podhmatem, ale patří sem například i shyb se širokým či úzkým úchopem, bicepsový přítah či negativní shyb.
Pokud jako začáteční shyby nezvládáte, existují i zjednodušené varianty shybů – zpočátku můžete na hrazdě zkusit pouze viset a pomalu přidávat pohyb v ramenou. Skvělou pomůcku může představovat také posilovací guma, kterou na hrazdu uvážete a následně do smyčky umístíte kolena či chodidla, která vám práci ulehčí.
Přednožování
Přednožování při visu na hrazdě představuje efektivní cvičení na posílení břišních a stehenních svalů. Přednožovat můžete nohy buď rovně nebo do stran a zapojit tak více šikmé svaly břicha. Pokud je pro vás tento cvik náročný, nabízí se zlehčená varianta přitahování pokrčených kolen směrem k hrudníku.
Závěrem
Jak již zaznělo v úvodu, posilovací hrazda nabízí mnohé možnosti využití ve vašem tréninku. Pokud preferujete cvičení doma ať už se závažím nebo vahou vlastního těla, posilovací hrazda se u vás neztratí. Tato posilovací tyč do dveří totiž představuje jedno ze základních vybavení, a navíc patří také k těm nejlevnějším kusům vybavení, které můžete pořídit do vaší domácí posilovny.
